Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, um alle für Wachstum und Entwicklung benötigten Nährstoffe aufzunehmen. Variieren Sie daher öfter mal die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten. So gelingt Ihnen eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, sowie Vitaminen und Mineralstoffen.

Nur ca. 30% unserer täglichen Kalorien sollte aus Nahrungsfetten stammen, wobei der Hauptteil aus pflanzlichen Quellen, wie z.B. hochwertiger Margarine und pflanzlichen Brotaufstrichen oder Öl, kommen sollte. Der Grund: Hier stecken „gute“ essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren drin, die für das gesunde Wachstum und die Entwicklung von Kindern benötigt werden. Verwenden Sie daher anstelle von Butter lieber Margarine und pflanzliche Brotaufstriche auf Ihrem Frühstücks- oder Abendbrot – damit erhöhen Sie nicht nur die Aufnahme essentieller Fettsäuren, sondern sparen gleichzeitig ungünstige gesättigte Fette ein.

Kohlenhydrate liefern in erster Linie Energie. Zu den Kohlenhydraten zählen sowohl Zucker als auch Stärke. Süße, zuckerreiche Lebensmittel, wie Kuchen, Süßigkeiten oder zuckerhaltige Limonaden, sollten möglichst selten auf dem Speiseplan stehen. Günstig hingegen sind stärkereiche Lebensmittel, wie Getreideprodukte (z. B. Brot, Cerealien, Nudeln, Reis) oder Kartoffeln. Sie sättigen lang anhaltend und sorgen dafür, dass wir lange leistungsfähig bleiben. Deshalb sind solche Kohlenhydrate eine gute Beilage für jede Mahlzeit. Tipp: Bevorzugen Sie möglichst Getreideprodukte aus Vollkorn – diese enthalten besonders viel wichtige Mineral- und Ballaststoffe sowie Vitamine.

Tierische Lebensmittel enthalten häufig viele ungünstige gesättigte Fettsäuren. Seien Sie daher hier sparsam und greifen sie zu magerem Fleisch (z. B. von Rind, Kalb, Geflügel) und fettarmen Wurstsorten (z. B. deutsches Corned Beef, Geflügelwurst, Kasseler-Aufschnitt, Sülze). Entfernen Sie sichtbares Fett. Auch bei Milch und Milchprodukten können Sie gesättigte Fette einsparen, indem Sie fettarme Varianten bevorzugen (bei Milch 1,5 % Fett; Käsesorten mit max. 30 % Fett i. Tr., z. B. Hüttenkäse, Harzer Käse, fettarmer Gouda).

Ernährungsexperten empfehlen, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Eine der beiden Portionen sollte fettreicher Seefisch sein, wie z. B. Makrele, Hering oder Lachs – diese Fischsorten enthalten Omega 3-Fettsäuren, die positiv für uns sind.

Obst und Gemüse liefern uns wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe bei gleichzeitig geringem Fett- und Kaloriengehalt. Pro Tag sollten Sie idealerweise drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen. Hierbei entspricht 1 Portion ungefähr der Menge, die in eine (Kinder-)Hand passt. Übrigens: Sie können eine Portion auch durch ein Glas 100%-igen Obst- oder Gemüsesaft ersetzen.

Ernährungsexperten empfehlen, maximal 6 Gramm (1 Teelöffel) Salz am Tag zu essen – doch bei vielen von uns wird es mehr. Das meiste Salz nehmen wir versteckt über Brot, Käse und Wurstwaren auf. Es empfiehlt sich daher ein Blick auf das Zutatenverzeichnis: Je weiter vorn eine Zutat steht, desto mehr ist davon im Produkt enthalten. Versuchen Sie daher solche Lebensmittel zu wählen, bei denen Salz weiter hinten steht. Wenn Sie selbst Speisen zubereiten, so verwenden Sie möglichst wenig Salz und schmecken stattdessen lieber mit Kräutern und Gewürzen ab.

Wenn Sie bereits ein Durstgefühl empfinden, ist es höchste Zeit, Flüssigkeit nachzutanken. Trink- und Mineralwasser sowie ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees eignen sich dann am besten. 100%-ige Fruchtsäfte liefern zusätzlich wertvolle Vitamine und Mineralstoffe – aber auch Energie. Verdünnen Sie sie daher mit Wasser (2 Teile Wasser, 1 Teil Saft). Trinken Sie täglich rund 1,5 Liter Flüssigkeit.

Gestalten Sie Ihren Tagesablauf so aktiv wie möglich und betätigen Sie sich regelmäßig sportlich (z. B. 30 Minuten zügiges Gehen, Fahrradfahren) – so können Sie leichter ein gesundes Gewicht halten. Planen Sie mit Ihrer Familie oder mit Freunden doch am nächsten Wochenende eine längere Radtour, einen ausgedehnten Spaziergang oder verabreden Sie sich zum Spielen im Park.